De la donnée brute à la décision : comment je structure mes entraînements
Ma journée d’entraînement ne commence pas en laçant mes chaussures. Elle commence en ouvrant une conversation.
Le matin : préparer la séance
Chaque matin de séance, autour de mon petit déjeuner, je démarre mon téléphone. Screenshot de mes données de sommeil Coros, envoi à Claude, attente de l’analyse. Points positifs, signaux d’alerte, hypothèses sur ce qui a perturbé ma nuit si elle était agitée. Cette première étape conditionne tout le reste : si mon sommeil dérape plusieurs nuits d’affilée, le programme s’adapte. Pas de dogmatisme, pas de plan gravé dans le marbre. Juste une conversation qui commence par « comment va mon corps aujourd’hui ? »
Puis vient la question : c’est quoi la séance du jour ? Je ne construis pas mon programme au jour le jour. Il existe un plan global, structuré vers l’objectif Rome, qui s’étale sur plusieurs semaines. Mais chaque matin, on valide ou ajuste la séance prévue en fonction de l’état de forme révélé par le sommeil, par le ressenti, par les séances précédentes. Claude me donne tout ce dont j’ai besoin : l’objectif de la séance, les zones de fréquence cardiaque cibles, la structure détaillée. Parce que je cours à la FC, pas à l’allure. Ma bradycardie impose cette approche : les zones personnalisées calculées avec Karvonen sont mon garde-fou, ma boussole. L’allure suivra naturellement si la pompe est dans la bonne zone.
Si j’ai un doute, une contrainte, une fatigue qui traîne, je challenge. « Et si on allégeait ? », « Je me sens en forme, on peut pousser ? », « Cette séance me semble trop rapprochée de la précédente ». Claude argumente, propose, mais ne décide jamais à ma place. Cet échange peut durer deux minutes ou dix, selon la complexité de la séance et mon niveau de confiance. Une fois qu’on s’accorde, je programme la séance dans ma Coros : échauffement, blocs de travail, récupération, zones FC pour chaque segment. Tout est prêt. Je peux enfin lacer mes chaussures.
Sur la route : exécuter le plan
Sur la route, je cherche avant tout à respecter le plan. Ma montre vibre si je sors des zones cibles. Je regarde ma fréquence cardiaque en temps réel, j’ajuste mon allure pour rester dans la fourchette prévue. Parfois, je déroge : une côte imprévue, une sensation bizarre, une envie soudaine de ralentir ou d’accélérer. Mais depuis que je suis entrée dans la vraie phase marathon, je me discipline davantage. Le plan devient une contrainte positive, un cadre qui me protège de mes propres impulsions. Chaque séance a un objectif précis dans la progression globale. Improviser, c’est risquer de compromettre la cohérence.
Le soir : analyser et ajuster
Le soir, ou parfois juste après la séance si j’ai le temps, je reprends mon téléphone. Screenshot Coros de la sortie. Envoi à Claude. Et là commence le deuxième dialogue de la journée, celui de l’analyse. C’est un échange itératif, fluide, progressif. Claude pose des questions : « Comment tu t’es sentie sur les phases rapides ? », « La dérive cardiaque en fin de séance, tu l’as ressentie ? », « Cette allure était confortable ou en tension ? ». Je réponds, je précise, j’ajoute des détails que les chiffres seuls ne peuvent pas raconter. Claude détecte des patterns, compare avec les séances précédentes similaires, valide ou alerte. Parfois il me dit un truc qui m’éclaire : « Regarde, ta FC moyenne en Z2 baisse progressivement sur les sorties longues depuis trois semaines, c’est un signe d’adaptation cardiovasculaire ». Parfois c’est moi qui vois quelque chose dans les données et qui demande confirmation.
Ce debrief n’est pas un rituel formel. Il dure ce qu’il doit durer. Certaines séances se bouclent en cinq minutes : « C’était propre, on continue comme prévu ». D’autres ouvrent des discussions plus longues sur la gestion de la fatigue, la pertinence d’une zone, l’ajustement d’un bloc de travail. Et c’est de ces échanges que naissent les évolutions du programme global. Si une séance révèle que je progresse plus vite que prévu, on avance certains objectifs. Si au contraire je stagne ou montre des signes de surcharge, on recule, on allège, on réorganise.
Les outils dans le workflow
Mon workflow repose sur trois outils principaux. La Coros Pace 2 collecte tout : fréquence cardiaque, allure, distance, sommeil, récupération. Strava archive automatiquement chaque sortie, mais je n’y passe pas de temps d’analyse. Claude dialogue avec moi à partir des screenshots Coros, c’est le cœur de la méthode. À côté, j’explore Runalyze et Interval.icu par curiosité, pour croiser les analyses, comprendre d’autres indicateurs comme la charge d’entraînement ou les tendances de forme. Mais pour l’instant, ces outils restent secondaires. Je les teste, j’apprends, je verrai avec le temps s’ils s’intègrent durablement dans mon processus.
Le principe : structurer, pas dicter
Le principe qui sous-tend tout ça tient en une phrase : l’IA structure ma réflexion, je prends les décisions. Claude ne remplace pas un coach humain. Il ne connaît pas mon corps mieux que moi. Il ne garantit pas la performance. Mais il pose les bonnes questions au bon moment, il détecte des choses que je ne verrais pas seule dans le flux quotidien des entraînements, il me force à verbaliser mes sensations et à les confronter aux données objectives. Il m’oblige à penser ma progression, pas juste à accumuler des kilomètres.
Cette méthode n’est pas figée. Elle évolue au fil de mon expérience, de mes découvertes, de mes erreurs. Certaines semaines, je suis le plan à la lettre. D’autres, je négocie, j’adapte, je repousse. L’essentiel, c’est que chaque séance s’inscrive dans une logique de progression cohérente vers Rome, et que chaque analyse me permette d’apprendre quelque chose sur mon fonctionnement. Les données sont là pour m’aider à mieux me connaître, pas pour me contraindre. Claude est là pour structurer cette connaissance, pas pour la dicter.
Si tu veux voir concrètement ce que cette méthode produit en termes de progression, direction la page Mes Données. Là, tu verras l’évolution des chiffres, les tendances, les validations d’objectifs. Mais avant ça, il faut comprendre d’où viennent ces chiffres : d’un dialogue quotidien entre un corps qui court, une montre qui mesure, et une intelligence artificielle qui aide à donner du sens à tout ça.